MaralBrot einzufrieren ist nicht nur praktisch gegen Lebensmittelverschwendung. Auch ernährungsphysiologisch ist spannend, was mit der enthaltenen Stärke passiert, wenn Brot gelagert, gekühlt, eingefroren und anschließend wieder aufgetaut oder getoastet wird.
Dabei spielt die sogenannte resistente Stärke eine wichtige Rolle. Sie wird im Dünndarm nicht so schnell wie gewöhnliche Stärke aufgespalten und gelangt teilweise weiter in den Dickdarm.
Die EFSA erkennt grundsätzlich an, dass der Ersatz verdaulicher Stärke durch resistente Stärke dazu beitragen kann, den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit zu reduzieren.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke gehört funktionell zu den Ballaststoffen. Anders als ein großer Teil der normalen Stärke wird sie im Dünndarm nicht vollständig verdaut.
Dadurch gelangt sie in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden kann.
Genau deshalb ist resistente Stärke sowohl für die Darmgesundheit als auch im Zusammenhang mit der Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit interessant.
Warum kann sich die Stärke in Brot verändern?
Stärke verändert ihre Struktur abhängig davon, wie ein Lebensmittel verarbeitet und gelagert wird.
Beim Abkühlen kann sich zuvor erhitzte und verkleisterte Stärke teilweise neu organisieren. Dieser Vorgang wird Retrogradation genannt. Dabei können Strukturen entstehen, die für unsere Verdauungsenzyme schlechter zugänglich sind.
Untersuchungen an Brot zeigen, dass Lagerbedingungen und Temperatur die Rekristallisation der Stärke und den Gehalt an resistenter Stärke beeinflussen können.
Ist eingefrorenes Brot besser für den Blutzucker?
Hier wird es besonders interessant.
In einer kleinen Studie erhielten zehn gesunde Erwachsene Weißbrot in unterschiedlichen Varianten: frisch, eingefroren und aufgetaut, getoastet sowie eingefroren, aufgetaut und anschließend getoastet.
Die Blutzuckerreaktion fiel bei mehreren dieser Varianten niedriger aus als bei frischem Brot. Besonders interessant war die Kombination aus Einfrieren, Auftauen und Toasten.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jedes eingefrorene Brot den Blutzucker automatisch um einen bestimmten Prozentsatz senkt. Brotsorte, Rezeptur, Verarbeitung, Portionsgröße und die individuelle Stoffwechselreaktion spielen ebenfalls eine Rolle.
Mein einfacher Brot-Hack
Wenn du Brot ohnehin auf Vorrat kaufst oder selbst backst, kannst du es direkt in Scheiben schneiden und portionsweise einfrieren.
Dann einfach:
- gewünschte Scheiben aus dem Gefrierschrank nehmen,
- auftauen lassen oder direkt toasten,
- mit einer protein- und ballaststoffreichen Beilage kombinieren.
So verhinderst du gleichzeitig, dass Brot alt wird und im Müll landet.
Noch besser: Nicht nur auf das Einfrieren schauen
Der Effekt des Einfrierens macht aus einem nährstoffarmen Weißbrot natürlich kein ballaststoffreiches Vollkornbrot.
Wenn du deinen Blutzucker möglichst stabil halten möchtest, ist das Gesamtpaket entscheidend. Vollkornbrot oder Brot mit ganzen Körnern und Saaten liefert meist mehr Ballaststoffe. Dazu passen beispielsweise Hummus, Tofu-Aufstrich, Nussmus, Avocado oder andere protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Auch Sauerteig und die Struktur eines Brotes können seine Blutzuckerwirkung beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass verschiedene Herstellungsverfahren die glykämische Reaktion auf Brot verändern können.
Fazit: Brot einfrieren lohnt sich gleich doppelt
Brot portionsweise einzufrieren ist zunächst einmal eine einfache Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.
Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass Lagerung, Abkühlung und anschließende Zubereitung die Stärkestruktur verändern und die Blutzuckerreaktion auf Brot beeinflussen können.
Deshalb ist mein Lieblingsprinzip auch hier: Nicht weniger essen – sondern Lebensmittel manchmal einfach ein bisschen cleverer nutzen.