RedaktionManchmal sind die einfachsten Gerichte die besten. Dieses bunte Gemüseblech kommt mit wenig Vorbereitung aus, lässt sich wunderbar variieren und vereint Kartoffeln, viel Gemüse und Kichererbsen in einer unkomplizierten Mahlzeit. Nach dem Backen sorgen frischer Spinat, Granatapfelkerne und ein cremiges Tahini-Dressing für den besonderen Twist. Hier siehst du, was du noch im Herbst pflanzen und ernten kannst.
Das Rezept eignet sich außerdem hervorragend zur Resteverwertung: Was gerade im Gemüsefach liegt, kann einfach mit aufs Blech.
Warum Gemüse und Kichererbsen eine gute Kombination sind
Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern neben pflanzlichem Protein auch Ballaststoffe sowie unter anderem Eisen und Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Auch die Kombination mit verschiedenen Gemüsesorten macht das Gericht interessant. Gemüse und Hülsenfrüchte tragen zur Ballaststoffzufuhr bei. Ballaststoffe spielen unter anderem für Verdauung und Sättigung eine Rolle und können präbiotische Wirkungen haben.
Rezept: Buntes Gemüseblech mit Kichererbsen
Für ca. 4 Portionen
Für das Gemüseblech:
- 600 g Kartoffeln
- 3 Karotten
- 1 Aubergine
- 2 kleine Rote Bete
- 1 Dose Kichererbsen, ca. 240 g Abtropfgewicht
- 2 große Handvoll frischer Spinat
- ½ Granatapfel
- 2–3 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- ½ TL Knoblauchpulver oder 1 frische Knoblauchzehe
- 1 TL getrocknete Kräuter, zum Beispiel Oregano oder Thymian
- Salz
- schwarzer Pfeffer
Für das cremige Tahini-Dressing:
- 3 EL Tahini
- Saft einer ½ Zitrone
- 1 TL Senf
- 1 TL Ahornsirup
- 3–5 EL Wasser
- Salz
- Pfeffer
- optional etwas Kreuzkümmel oder Paprikapulver
Zubereitung
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Kartoffeln und Karotten gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Aubergine würfeln. Rote Bete schälen und ebenfalls in Stücke schneiden. Wer Verfärbungen vermeiden möchte, kann die Rote Bete zunächst getrennt vom übrigen Gemüse würzen.
Die Kichererbsen abgießen und gut abtropfen lassen. Vorgegarte Kichererbsen aus Dose oder Glas können direkt weiterverarbeitet werden.
Kartoffeln, Karotten, Aubergine, Rote Bete und Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Olivenöl und Gewürze darübergeben und alles gut vermengen.
Das Gemüse etwa 35–40 Minuten rösten. Nach ungefähr 20 Minuten einmal wenden. Die genaue Backzeit hängt davon ab, wie groß das Gemüse geschnitten wurde.
Kurz vor Ende der Garzeit den Spinat auf dem heißen Gemüse verteilen und noch etwa 2–3 Minuten mit in den Ofen geben, bis er leicht zusammenfällt.
Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, Senf und Ahornsirup verrühren. Nach und nach Wasser hinzugeben, bis eine cremige, gut gießbare Konsistenz entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das fertige Gemüseblech aus dem Ofen nehmen, großzügig mit Granatapfelkernen bestreuen und das Tahini-Dressing darübergeben.
Tipp: So wird das Gemüse richtig schön geröstet
Das Gemüse möglichst in einer Lage auf einem großen Backblech verteilen. Liegen die Stücke zu dicht übereinander, entsteht mehr Wasserdampf und das Gemüse wird eher weich als geröstet.
Auch die Kichererbsen werden knuspriger, wenn sie vor dem Backen möglichst gut abgetrocknet werden.
Einfach abwandeln
Das Rezept ist perfekt, um Gemüse aufzubrauchen. Statt Aubergine passen beispielsweise Kürbis, Zucchini oder Paprika dazu. Kartoffeln lassen sich teilweise oder vollständig durch Süßkartoffeln ersetzen.
Wer noch mehr pflanzliches Protein möchte, kann das fertige Blech zusätzlich mit gerösteten Kürbiskernen, Hanfsamen oder etwas mehr Kichererbsen toppen.
Und auch beim Dressing kann variiert werden: Statt Tahini schmeckt beispielsweise ein Zitronen-Kräuter-Dressing oder eine cremige Sauce auf Basis eines pflanzlichen Joghurts.
Meal-Prep-Tipp
Das Ofengemüse lässt sich gut vorbereiten und am nächsten Tag kalt oder erneut erwärmt essen. Spinat, Granatapfelkerne und Dressing am besten separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen hinzufügen.
So wird aus einem großen Gemüseblech ganz unkompliziert ein Mittagessen für den nächsten Tag.
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Ballaststoffe
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Ballaststoffe und Kichererbsen in der Küche